Treeniohjelma

Puhuin tuossa aikasemmin treenisuunnitelmistani ja nyt avaan hieman itse salitreenejäni. 

Suunnittelin siis käyväni 3 kertaa viikossa salilla lihaskuntoharjoitusta ja muutama airobinen siihen kaveriksi. 

Viime viikolla olinkin ekaa kertaa varmaan 4 vuoteen spinning-tunnilla ja ai että se oli ihanaa, tuskallista mutta ihanaa. Suosittelen kaikille varsinkin kokeilemaan aamu spinning-tuntia, sillä se energia mikä sen jälkeen tulee on ihan älytön.

Mutta nyt itse asiaan...

Olen jakanut treenit kolmeen osaan, alakroppa eli jalkatreeni, rinta ja selkä, jossa on pari keskivartaloliiketta mukana ja lopuksi olkapää, ojentaja, hauis, jossa myöskin muutama liike keskivartaloon. 

Jalkatreeni

1. Jalkaprässi tai etukyykky

3x10

2. Lantionnosto

3x10

3. Suorinjaloin maastaveto

3x10

4.a) Jalan lähentäjä

3x10

b) Jalan loitontaja

3x10

5. Jalan ojentaja

3x10

6. Jalan koukistaja

3x10

Rinta ja Selkä

1. Kulmasoutu

3x12

2. Penkkipunnerrus 

3x12

3. Ylätalja

3x12

4. Rintalaite / Vinopenkkipunnerrus

3x12

5. Alatalja

3x12

6. Istumaannousu

3x20

7. Selänojennus

3x12

Olkapää, Ojentaja ja Hauis

1. Pystypunnerrus

3x12

2. Vipunosto sivuille

3x12

3. Facepull

3x12

4. Ojentajapunnerrus taljassa

3x12

5. Hauiskääntö taljassa

3x12

6.Vartalonkierto istuen 

3x20

7. Lankku

3x 30sek

Tässä juuri aloittamassa kulmasoutua eli rinta-selkätreeniä.

Alkupainot löytyy testaamalla omaa lihaskuntoa. Jos jaksat tehdä sarjan toistot helposti on paino liian pieni, aina pitää viimeiset toistot olla vähän vaikeampia ja vaatia enemmän "puskemista". Varsinkin jos tekee 3 kovaa viikkoa ja 1 kevyt viikko, niin painojen nostaminen tasaisella syklillä on ehdottoman tärkeää, muuten kevyellä viikolla vain hidastat kevitystä kun et ole ennen sitä edes treenannut tarpeeksi kovaa. 

Itse huomaan nyt kahden viikon treenien jälkeen, että edelleenkin vähän haen niitä painoja ja treenit ei loppujen lopuksi tunnukaan niin kovilta kuin pitäisi. Joten luulen että en pidä nyt kevyempää viikkoa ollenkaan tässä kuussa. 

Tsemppiä jokaisen treeneihin, kiitos ja kumarrus!

P.S. Ensi viikolla voisikin olla luvassa välipunnitus... joten ole kuulolla!