Ollaan miehen kaa lähdössä lomareissulle huhti-toukokuun vaihteessa ja jotenkin tuntuu etten ole päässyt tässä ajassa niin hyvin tuloksiin kuin olisin toivonut. Joten aionkin nyt kiristää ruokavaliossa vähän tahtia ensi viikosta lähtien. Miksi ensi viikosta, no siks et mul on koko viikonloppu vapaata töistä ja aion nauttia. Riskinä tietty tässä, ruokavalion pienentämisessä, on se etten palaudu kunnolla treeneistä, mutta sen riskin otan nyt kokeilumielessä.
Alkuun siis söin 1800kcal päivässä, nyt siitä tiputetaan pari sataa pois, eli pyrin syömään 1600kcal päivässä. Edelleen siis en mene varsinaisesti minkään tarkan ohjeen mukaan, vaikka minulla onkin personal trainerin suunnittelemat ruokavaliot tähän. Vaan haluan oppia itse syömään oikein ihan vain silmämääräisesti päättämällä. Tottakai jos teen vain itselleni ruokaa niin voin punnita kuivapainona riisit yms ja sitten onkin helppo valmis riisi jakaa annoksiin.
Miten tämä vähentäminen sitten tapahtuisi, onkin yllättävän helppoa. Jätän toisesta ruuasta hiilarit pois jolloin automaattisesti tippuu muutama sata kaloria.
Voisin jossain kohtaa oikeen tehdä viikon ruokapäiväkirjan kuvien kera tänne, jolloin pystyisin helpommin näyttämään mitä ruokia syön. Ehkä jopa jakaa jotain reseptejäkin. Nyt kuitenkaan tähän hätään en kerkeä tuota suunnitelmaa toteuttamaan, joten kerron sanallisesti ns normipäivän syömingit. Kuvissa vain jotain ruokia viimeisten kuukausien aikana, en yleensä kuvaa mitä syön.
Aamupala
Aamupalalla teen joko smoothien, syön puuroa taikka leipää. Smoothiet on siitä helppoja, että ne on nopea valmistaa ja blenderiin voi laittaa ihan kaikki tarvittavat.
Eli ateria koostuu hiilihydraateista (kaurahiutale taikka leipä), jostain proteiininlähteestä, minulla aamupalalla on yleensä rahkaa, raejuustoa taikka kananmunaa. Ja tietenkin rasvaa unohtamatta helpoin on oliivi- taikka rypsiöljy. Ja joukkoon paljon marjoja taikka kasviksia.
Aamupala smoothie ja lisukkeena kahvia ja mandariini.
Lounas
Lounaalla perjaatteessa samoin kun kaikissa muissakin aterioissa vähän jokaisesta. Ensin valitsen proteiininlähteen joka minulla on yleensä kana, jauheliha taikka kala. Sen jälkeen valitsen hiilarit niin että ne sopivat hyvin protskun kanssa, esim kanaa ja riisiä kasviksilla on loistava lounas. Jos syö jauhelihaa taikka rasvaista kalaa ei tarvitse enää lisätä rasvaa, mutta kana on itsestään sen verran rasvatonta että siihen kylkeen vaikka puolikas avokado ni avot. Ja tässäkin saa syödä paljon kasviksia.
Viikonlopun lounas, porkkanapyre, ruusukaalia ja jauhelihapihvi karamellisoidulla sipulilla.
Välipalat
Yleensä syön välipalalla omenan, pähkinöitä ja joko proteiinijuoman taikka raejuustoa. Tai vaihtoehtona rahkaa mansikoilla ja pähkinöillä.
Ennen vihasin pähkinöitä, mutta niihinkin on tottunut. Alkuun aina upotin pähkinät esim rahkan joukkoon jolloin niistä tuli vähän pehmeempiä ja mansikoiden maku tarttui myös pähkinöihin.
Välipalalla jotkut syö myös ihan kanaa ja kasviksia, mutta tää kuva on päivällisen vaihtoehto.
Päivällinen
Nyt kun tarkoitus tiputtaa kaloreita niin tästä jää hiilarit pois. Eli ruoka koostuu kasviksista ja jostain proteiinistä sekä ripaus rasvaa. Minun lemppari on lämmin kanasalaatti avokadolla. Niin helppo ja nopea tehdä, koska lautasen saa täyttää kaikilla herkku kasviksilla ja päälle rapeaksi paistettu kanafilee ja avokado lohkot. "Kastikkeena" käytän sitruunanmehua, joka jo ehkäisee ettei avokado tummu mutta antaa ihanaa raikkautta koko annokselle.
Kaikkea lautaselle kanasalaatti.
Iltapala
Iltapalalla syön monesti leipää, mutta jos kaipaan jotain hyvää niin teen banaanilettuja taikka munakkaan. Ja niissä lisukkeissa vain taivas on rajana. Mutta ajan myötä oon ite huomannu et jos ei syö iltapalaa nukkuu huomattavasti huonommin. Ja kannattaa kokeilla uniteetä iltaisin ni se auttaa, ainakin mua, nukkumaan paremmin.
Banaaniletut, mansikoilla ja soijajogurtilla.
Tähänkin helpottaa kun vain pikkuhiljaa opettelee hahmottamaan eri raaka-aineiden painot ja ravinto sisällöt. Ja jopa vielä helpompi kun ensin suunnittelee vaikka seuraavan viikon ruuat valmiiksi sitten on helpompi mennä listan kanssa kauppaa ja lopuksi vielä tekee ruuat valmiiksi. Minä pyrin tekemään aina sunnuntaisin ma-to ruuat ja sitten to illalla voi tehdä pe-su valmiiksi taikka niinä päivinä sitten viettää enemmän aikaa keittiössä ja tekee ruuat vasta kun on nälkä meiningillä.
Alkuun kannattaa olla systemaattinen ja suunnitella, sillä se helpottaa ja nopeuttaa arkea huomattavasti. Lisäksi kun ruuat on valmiina ei mene ylimääräistä aikaa keittiössä vaan voi nauttia vapaa-ajasta.
Kiitos ja Kumarrus, Mira ja Peili
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti