Treeniohjelmani

 

Sain tuossa viime vuoden puolella mieheni suunnitteleman treeniohjelman, josta jo hieman kerroin aikasemmin. Nyt olenkin sitten muutaman viikon tehnyt todenteolla treenejä kyseisen ohjelman mukaan ja olen todella innoissani. Haluankin nyt avata treeniäni teille. 

Ohjelmani sisältää kolme salitreeniä, JALAT A, YLÄVARTALO ja JALAT B. Avaan hieman mitä ne sisältävät.

JALAT A; etureidet, pohkeet & vatsat

Kyykky 4x8

Jalkaprässi 3x10-12

Jalan ojennus istuen 3x10-12

Pohjenousu 3x30

Vartalonkierto kuminauhalla 2x20/puoli

Kylkilankku toistoina 2x20/puoli

YLÄVARTALO; rinta, selkä ja kädet

T-tankosuotu 4x8

Penkkipunnerrus 4x8

Ylätalja V-kahvalla 3x10-12

Vipunosto sivulle 3x10-12

Facepull 3x10-12

Ranskalainen istuen 3x10-12

JALAT B; takareidet, pakarat, vatsat

Sumo maastaveto 4x8

Lantionnosto 3x10-12

Läpiveto taljassa 3x10-12

Jalan koukistus maaten 3x10-12

Linkkuveitsi 2x20

Staattinen pito puolipallolla 2xmax

Nyt kun olen sen pari kuukautta tätä tehnyt, huomaan että osa liikkeistä ei yksinkertaisesti sovi minulle. Esimerkiksi kun teen sumo maastavetoa, minulla on seuraavat kaksi päivää kauhea päänsärky ja tuntuu että koko kroppani on kipeä. 

Aionkin nyt vaihtaa tuon johenkin muuhun, mikä kuitenkin treenaa takareisiä ja pakaroita, liikkeeseen. Ja todennäköisesti palata myöhemmin takaisin sumomaveen kun kroppani on vahvempi. 

Vaihtoehtoina voisi olla sumo kyykky, jolloin tanko on niskan päällä eikä näin rasita samalla tavalla hartia/selkäaluetta ja venytä käsiä. Tai tehdä yhen liikkeen sijaan kaksi esimerkiksi askelkyykky pitkällä askeleella ja pakarapotku. Testailen seuraavien treenien aikana mikä olisi kiva ja toimiva.

Ohjelmassa osassa toistoja on 8 ja osassa 10-12. Tämä tarkoittaa sitä, että kun teen vähemmän toistoja ne tehdään kovilla painoilla, kun taas 10-12 tehdään pienemmillä painoilla, mutta silti niin ettet jaksa tehdä 12 mutta kuitenkin vähintään se 10.

Aloittaessa kannattaa aloittaa pienellä painolla ja nopeammalla temmolla nostaa niitä. Kyllä se kehitys sieltä sitten tulee ja huomaa nopeasti, että rikot ennätyksiä ja tavoitteita.

Pitää myös muistaa että ei kannata aina treenata samalla ohjelmalla, vaan noin 3 kuukauden välein vaihtaa vähintään osan liikkeistä taikka kokonaan ohjelmaa. Pääpaino voi silti treeneissä pysyä samana, mutta teetkin samaan lihakseen kohdistuvat liikkeen erilaisena. Minulla on aina ollut tapana käyttää kahta eri treeniohjelmaa, joita sitten vaihdan noin 3kk välein. Toiset suosii kolmen ohjelman sykliä, mutta jokainen tekee oman mielensä mukaan. 

Odotan edelleen että pääsen ensimmäiselle tanssitunnilleni. Tämä korona-aika on niin stressaavaa niin taloudellisesti kuin henkisesti. Joudumme töissä rajoittamaan työskentelyä, sillä haluamme noudattaa rajoituksia. Niin kuin tanssistudiokin, he haluavat noudattaa rajoituksia, mikä tarkoittaa sitä että yhdelle tanssitunnille pääsee vain 9 osallistujaa ja ohjaaja. 

No viimeistään 5.3 pääsen tanssimaan, jollei nyt tule enemmän rajoituksia.

Olin myös ensimmäistä kertaa varmaan kymmeneen vuoteen hiihtämässä ja usko tai älä se oli hauskaa. Ensi viikolla uudelleen ehdottomasti!

Ensi viikolla onkin jo helmikuu ja koitan todella tuota HERKUTON HELMIKUU -haastetta. Miksi? no siksi, koska minulla on aina ollut ongelmana että teen kaiken joko sata lasissa tai en ollenkaan. Esimerkiksi tupakan polton lopettaminenkin minun piti tehdä niin, että ilmoitin itselleni päivämäärän jonka jälkeen en enää polta. Ja juurikin siksi minun pitää tehdä ensin täys stoppi ennen kuin voin opetella syömään herkkuja kohtuudella. 

Tulen kertomaan fiiliksia ja kokemuksia viikoittain joko erillisenä päivityksenä tai jonkun muun yhteydessä. 

Kiitos kun luit, kuullaan taas ensi viikolla. 

Yel-eläkevakuutus

    

Osa ehkä tietää mikä on YEL-vakuutus, no se on yrittäjän eläkevakuutus. Tämä on suomessa pakollinen niin meidän yrittäjien keskuudessa kuin palkansaajienkin osalta. Suurin ero niissä on se että yrittäjä maksaa sekä omansa että työntekijänsä maksut. 

Mitä tämä sitten yrittäjillä tarkoittaa, on se että meidän pitää arvioida oma työtulomme, josta sitten maksamme tietyn määrän yel-vakuutusmaksua. Minä olen pitänyt omani suht matalalla, siksi että loppujen lopuksi siitä tuleva "hyöty" on todella pieni. 

Maksan vakuutusmaksua 263€/kk, mikä tekee vuodessa 3156€ ja tuolla summalla saisin eläkettä 713€/kk jos jään eläkkeelle 68 vuotiaana. Maksaisin siis valtiolle 40 vuotta eläkemaksuja kokonaisuudessaan 126 240€. Jos haluaisin ns "päästä omilleni" minun pitäisi elää 83 vuotiaaksi saakka. Puhumattakaan että kukaan selviäisi edes eläkkeellä 713€ kuukaudessa. 

Lähdetään vähän leikittelemään summilla. Jos haluaisin saada eläkettä 1600€/kk pitäisi minun tällä hetkellä maksaa 603€ mikä olisi 340€ enemmän kuin mitä nyt maksan. Tällä summalla maksaisin 40 vuoden aikana 289 440€. Jälleen eläkemaksuja pitäisi nostaa 15 vuotta ennen kuin saisin omani takaisin.

Entä jos maksaisinkin koko työelämän ajan tuota pienempää summaa ja loppusumman laittaisin 3% korolla olevalle tilille. Näin ollen 40 vuoden jälkeen minulla on kaiken kaikkiaan 168 000€ ja korkotuotto 153 808€ eli yhteensä tililtä löytyisi 321 808€ 

Tämä merkitsisi sitä että kun jäisin eläkkeelle 68 vuotiaana, saisin valtiolta 713€ kuukaudessa ja minulla olisi mahdollisuus nostaa säästötililtäni jopa 1700€ joka ikinen kuukausi 15 vuoden aikana. JA sinäkin aikana tilillä oleva raha kerää korko aina vaan lisää, vaikka pikku hiljaa kuluisi pois. 

Tämä siis käytännössä suoraan suomennettuna tarkoittaa sitä että, maksamalla valtion vaatimaa yel-vakuutusta teen omilla rahoillani paljon enemmän tappiota kuin sijoittamalla sen saman rahan säästötilille. 

Tämä pistää miettimään mitä tässä hyvinvointivaltiossa kannattaa tehdä omilla rahoillaan. 

Suurin huolenaihehan tässä on se, että jos nyt sairastuisin ja joutuisin jäämään sairaslomalle, saisin sairaspäivärahaa yelin mukaan 31€ päivässä tai jos haluaisin nyt perustaa perheen olisi minun äitiyspäiväraha 31€ päivässä, mikä olisi keskimäärin noin 650€ josta tietenkin valtio haluaa vielä veroakin ottaa. Kysyn vain, miten tuollaisella rahalla muka voi pärjätä?

Miten on mahdollista että yrittäjälle jää kaikki maksettavaksi, mutta takaisin päin et niitä rahoja koskaan saa. Varsinkin jos jossain kohtaa tulevaisuudessa aiotaan luopua tai muokkaa tämän hetkestä eläkejärjestelmää, niin mihin minun maksamat eläkemaksut menee viimeiseltä reilulta kymmeneltä vuodelta. Todennäköisesti niitä ei ainakaan minulle takaisin makseta. 

Olen puhunut, suosittelen kuitenkin kaikkien miettimään jo nuorena säästämisen aloittamista tai jos sinulla on pieni lapsi niin avaa nyt heti hänelle säästötili johon laitat vaikka vaan 20€/kk niin kun hän on aikuinen on hänellä jo hyvä säästöpääoma. Ihan jo pelkästään jos laittaisit joka viikko 5€ säästötilille vuodessa siellä olisi 260€, puhumattakaan 10 vuodesta tai korkotuotoista. MIETI!

Joten jätätkö joka viikko sen jonkun herkun tai tupakka-askin ostamatta, tai et käykään kahvilla niin usein ja pistät sen rahan säästöön? Kuinka helposti olisitkaan säästänyt sen seuraavan vuoden lomareissun ja jatkuvalla säästämisellä pystyt sijoittamaan vaikka asuntoon taikka osakkeisiin.

Näihin maisemiin minä ainakin haluan palata vielä jonain päivänä.

Kiitos kun luit, toivottavasti tästä on hyötyä monille jo yrittäjänä toimiville, sekä niille jotka miettivät yrittäjäksi ryhtymistä.

Nuorena velkaantunut

 

Nyt pureudumme aiheeseen, josta en ole juurikaan puhunut kenellekään, jo pelkästään suuren häpeän takia, mutta nyt avaan asiaa enemmän teille, jotta voisin olla edes opettava esimerkki kaikille nuorille. 

Olen tässä muutamana päivänä miettinyt, että entä jos en koskaan olisikaan lähtenyt vuokratuolipaikasta. Minulla olisi ollut hyvä tulo ja loppujen lopuksi aikas paljon vaikutusvaltaa kyseisessä liikkeessä. 

Syy miksi lähdin sieltä oli suurimmaksi osaksi se että allergisoiduin ammoniakille ja pelkästää liiketilaan meneminen aiheutti oireita. Syitä oli myös muita, mutta en halua enää avata niitä haavoja enempää. Osan niistä olen avannut jo tekstissä "Miksi perustin Hiushuone Peili", se löytyy ihan ensimmäisistä teksteistä tässä blogissa. 

Sitten päästäänkin itse aiheeseen, eli velkaantumiseen. No tuolta liikkeestä lähdettyä perustin Peilin, jonka alkutaipaleilla ensin kulutin suurimman osan säästöistäni. Sitten ollessani jenkeissä lomalla liikkeeseen murtauduttiin. Siitäkin aiheutui monien satojen tappiot, pelkästään hälytysjärjestelmän hankkiminen maksoin lähemmät tuhat euroa. Kaiken kukkuraksii silloinen yhtiökumppanini onnistui huijaamaan vielä lisää rahaa. Siitä olenkin keskustellut jo aikaisemmin, joten ei siitä sen enempää. 

Näiden kaikkien myötä jouduin turvautumaan pikavippeihin. Olen pettynyt itseeni, sillä kun olisin silloin jo älynnyt pyytää apua esimerkiksi pankista, olisin ehkä säilynyt tältä kaikelta ylimääräiseltä stressiltä. Kun kerran lähtee ottamaan vippejä, ilman ymmärtämättä mitä niistä joutuu loppujen lopuksi maksamaan, voi joutua hyvinkin isoihin ongelmiin. 

Minulla on ollut niin huonoa onnea yritysasioissa alkuun, että olen joutunut hieman velkakierteeseen. Lisäksi korona toi viime hetken ongelmia kun olin jo päässyt voiton puolelle. Pitää kuitenkin muistaa että minulla on myös omistusasunto, joka antaa minulle myös turvaa vielä pahemman päivän varalle. 

En halua puhua summista, koska ne ei kuulu muille kun minulle, mutta kerron teille nyt minun suunnitelmani miten tästä pääsee pois. 

Pitää olla jäljestelmällinen ja jos koet että sinulla on kulutusongelma, niiin myönnä se ja tee asioiden eteen jotain. Ymmärtääkseni pystyy itse hankkimaan itselleen niin sanotun ostokiellon, mikä käytännössä tarkoittaa niin että et saa mitää luottokortteja, vippejä osa-maksuja hommattua. Suosittelen selvittämään miten se tapahtuu jos oikeasti haluat päästä ongelmasta eroon. 

Muistakaan myös rentoutua kaiken stressin keskellä.

Miten sitten toimit kun lähdet suunnittelemaan omaa maksusuunnitelmaa. Aloita puhtaalta paperilta johon kirjoitat jokaikisen luottoyrityksen kautta hommatun rahan on se sitten osamaksulla ostettu auto tai telkkari, joku pikavippi tai luottokortti. Kirjaan koko velan ja siihen kuuluvan korona, sekä minimi lyhennyksen. 

Tässä hypotettinen esimerkki.

Auto, jäljellä 4 000€, korko 6%, 250€/kk

Luottokortti, jäljellä 2 000€, 4%, 100€/kk

Luottoyhtiön osa-maksulla hankittu kännykkä, jäljellä 500€, korko 11%, 10€/kk

Pikavippi 1300€, vuotuinen kokonaiskorko 19,9%, 60€/kk

Nämä laitetaan ensin järjestykseen missä on korkein korko. Ja sehän on pikavipissä, sitten osamaksu, auto ja lopuksi luottokortti. 

Tämän jälkeen alat maksamaan tuota kalleinta niin suurella summalla kuin se on sinulle mahdollista, esim 300€/kk, ja muita minimimaksun. Kun olet saanut ensimmäisen maksettua kokonaan laitat tuon summan seuraavan (osa-maksun) minimisumman päälle eli maksaisit 310€/kk seuraavan pois. Tämä jatkuu siis koko ajan niin että lisäät seuraavan minimisumman edellisen maksun päälle. Pian huomaatkin että olet maksanut kaiken pois ja voitkin aloittaa seuraavaksi säästämisen. 

Tässä tapauksessa kun kaikki olisi maksettu tuo summa olisi 660€ kuukaudessa. Mikä on ihan valtava summa, mutta kun laitat tuon summan säästöön olet vuodessa säästänyt jo 7920€ ja kahdessa vuodessa sinulla onkin jo asunnon käsiraha osuus säästetty. Pystyt helposti saamaan isommankin lainan kun näytät pankkivirkailijalle mistä olet lähtenyt liikenteeseen ja että sinä pystyt maksamaan tuon 660€ lainanlyhennyksiä kuukaudessa ilman mitään isompaa muutosta elämään. Puhumattakaan että siirryt vuokra-asunnosta omistusasuntoon on se melkein plus miinus nolla suoraan vuokrarahoista, tai maksat sen omistusasunnon velan pois.

Tai mieti että voisit helposti lähteä lomamatkalle kerran kesällä tai kerran talvella ja silti sinulle jää ylimääräistä rahaa. 

Toinen mitä kannattaa miettiä on pitkän linjan säästäminen, josta enemmän seuraavassa tekstissä jossa avaan samalla Yel-vakuutuksen maailmaa.

Ihanaa kevään odotusta kaikille nautitaan nyt näistä keleistä.

Vuoden 2021 tavoitteeni.

 

Nyt kun vuosi on lähtenyt käyntiin, olen miettinyt mitä haluan saavuttaa vuonna 2021. 

Ensinnä haluaisin päästä yhteisymmärrykseen pääni kanssa sokerinhimosta, se on ollut vuosia minulle ongelma, välillä isompi välillä pienempi. Mutta suurin ongelmahan on se, että mieluummin skippaan yhden ruuan ja syön jotain makeata, mikä taas aiheuttaa jakamiseni kanssa ongelmia. Sokeri on kuitenkin vain hetkellinen energian boostaaja ja kun sitä syö jatkuvasti, siihen valitettavasti jää koukkuun. Minulle on nyt käynyt näin ja siksi haluankin aloittaa tämän vuoden ns sokerilakolla. 

Nyt kun tätä kirjoitan on minulla vielä viimeiset joulutortut tuossa kahvikupin vieressä, joten ei se lopettaminen olekaan niin helppoa. Mutta kuten lopetin tupakoinninkin "seinään" aijon tämänkin kokeilun tehdä niin eli 1.2.2021 en syö enää sokeri vähään aikaan, eli pidän ainakin HERKUTON HELMIKUUN. Aijon kyllä jatkossa pitää karkkipäivän silloin tällöin, jos tuon kuukauden jälkeen tekee silti mieli herkkuja. 

Hui! Nyt kun sen kirjoitti näin julkisesti niin en voi enää perääntyä. Aion myös teille kirjoittaa matkan varrella kuulumisia ja tuntemuksia aiheeseen liittyen ja suosittelen monien muidenkin kokeilevan tätä. Tarkoitus ei siis todellakaan ole olla natsi sokerin suhteen sillä tasolla, että pitäisi jokainen purkki katsoa läpi onko siinä sokeria. Itse aion siis jättää herkut, karkit, jäätelöt, leivokset yms. tuotteet, jotka sisältävät tai ovat pelkästään sokeria, sekä hankkia esim ketsupin yms niin että siinä lukisi "ei lisättyä sokeria". Minun ei ole muutenkaan tullut syötyä mitään maustettuja jogurtteja taikka mehuja, joten tämmöiset ei tuota ongelmaa. 

Toiseksi jatkan edelleen kuntoilun parissa ja nyt tälle vuodelle uutuutena onkin luvassa tanssitunteja, sillä voitin joulu-arvonnassa 5 kerran sarjakortin tanssistudiolle. En ole vielä päättänyt mitä tanssia haluaisin kokeilla, mutta ehdottomasti jotain alkeiskurssia, sillä minulla ei ole juurikaan kokemusta tanssimisesta. Haluan siis sisällyttää treeniohjelmaani yhden tanssitunnin per viikko. JA mikä parasta sain vanhemmiltani joululahjaksi rahaa itseni hyvinvointiin ja jos tuo tanssiminen tuntuu hyvältä aion käyttää ainakin osan siitä lisätunteihin. 

Mitä muita tavoitteita minulla on kuntoilun osalta, on se että haluaisin tämän vuoden aikana saada painoni alle 80kg eli saada noin 6kg pois. Tietenkin pitää muistaa, että kun treenaan lihasmassaa niin lihas painaa aina enemmän kuin läski/rasva. Ajatuksenani olisi loppuvuodesta käydä kehonkoostumusmittauksessa, joka kertoisi tarkemmin kroppani ns. sisällön. 

Kolmas tavoitteeni tähän vuoteen liittyy koiraani, jolle on kertynyt hieman liikaa painoa. Häneltä pitäisi siis saada painoa pois noin 4kg. Olen jo muokannut hänen ruokavaliotaan kevyemmäksi, mutta vielä pitäisi lisätä liikuntaan, mikä tietenkin hyödyntää samaan aikaan meitä molempia. 

Mennään hieman ajassa taaksepäin, eli mistä johtuu että koirani on ylipainoinen. No hän loukkasi polvensa vuonna 2018 loppuvuodesta ollessaan vain 1,5 vuotias. Nellin oikean takajalan ristiside repesi, jota ensin hoidettiin kipulääkkeillä ja vain kuntouttavalla kävelyllä, tarkoittaa siis max 15min kerralla hidasta kävelyä. No se ei auttanut ja Helmikuussa 2019 Nellin polvi leikattiin. Tästä alkoi 4kk kuntoutusjakso, jonka aikana hänelle kertyi suurin osa tuosta ylimääräisestä vähäisen liikunnan ja minun tyhmyyteni takia. En siis tajunnut vähentää ruokien kokoa tuon puolen vuoden lähes täysin liikkumattomuuden aikana. 

Lisähaasteen tuo vuosi sitten tehty sterilointi, joka narttu-koirilla yleensä lisää ruokahalua ja hormoonitoiminnan muuttuessa altistaa lihoamiselle vielä enemmän. Olen onneksi saanut noin 0,5kg tiputettua siitä ja koko tämä aika ollaan etsitty ruokaa, joka ei aiheuta hänelle iho-oireita, mikä sopii vatsalle ja mikä ei olisi niin rasvaista vaan enemmänkin täyttävää. 

Uskoisin että nyt löysimme hyvän ruuan ja sillä kokeillaan alkuun. Joten olemme Nellin kanssa molemmat "dieetillä", vaikkakin vihaan tuota sanaa. 

Neljännestä tavoitteesta kerron lisää toisessa poustauksessa, sillä se ei ole vain yhden vuoden tavoite, vaan vaatii määrätietoista toimintaa vuosiksi eteenpäin. Tähän aiheeseen tulen tekemään kaksi erilaista juttua, toinen yrittäjän näkökulmasta ja toinen perus kuluttajan. Joten kannattaa pysyä senkin puolesta kuulolla, olet sitten yrittäjä tai palkansaaja, tulevista vinkeistä tulee olemaan sinullekin hyötyä.

 

1 vuosi, 12kk, 365 päivää -punnitus!

   Tosiaan nyt on mennyt tasan vuosi kun aloitin tämän "projektin". Ja nyt onkin siis vuorossa punnitus, mittaus ja jälkeen kuvat. En ole käynyt vaa-alla viimeisen punnituksen jälkeen mikä siis oli  8.11. 

Olen kyllä petrannut loppu vuotta kohden treenien suhteen, sillä puolisoni teki minulle uuden treeniohjelman. Alkuun tietty siinäkin oli paljon opeteltavaa että pääsee rytmiin, mutta nyt alkaa kivasti kulkea. 

Joulukuussa olen lähes joka viikko tehnyt kolme sali-treeniä, kaksi-kolme lenkkiä ja yhden kiertoharjoittelun. Ohjelmani siis on 8 päivän jaksoissa niin että on kolme treeniä, lepopäivä, kolme treeniä ja lepopäivä. Siksi nuo treenimäärät voivat vaihdella. 

Ennen kun mennään itse tuloksiin niin muistellaan, mitkä olivat minun alkuperäiset tavoitteet. Lähinnä tavoitteena oli päästä parempaan kuntoon, mutta myös saada noin 10kg painoa pois tässä kohtaan.

Tässä punnitus, mittaus ja kuvat;

1.1.2021

Paino 85,5kg -8,2kg

Rinnan ympärys 97cm -3cm

Vyötärön ympärys 79cm -7cm

Lantion ympärys 114cm -4cm

Reiden ympärys 70cm -4cm

Pohkeen ympärys 40cm -3cm

Hauiksen ympärys 29cm -4cm

Olen hyvin positiivisesti yllättynyt kuvissa näkyviin muutoksiin ja todella ylpeä saavutuksestamme. Vaikka vielä on matkaa alkuperäiseen 10kg tavoitteeseen, aion jatkossa välttämään vaakaa ja luottamaan mittanauhaan sekä peilikuvaan. Kuvia otan varmasti jatkossakin, sillä niistä näkee konkreettisemmin tuloksen.

Tästä on hyvä jatkaa tähän uuteen vuoteen. Minä olen tehnyt ainakin yhden tavoitteen, sillä en oikein usko uuden vuoden lupauksiin. 

Minusta on fiksumpaa luvata itselleen parempi elämä ja tehdä tavoitteita joita kohti mennä. Näin pysyy elämä positiivisena eikä aina tarvitse pettyä itseensä kun en pystynyt pitämään lupausta. 

Ensi viikolla saatte kuulla minun seuraavista tavoitteista. 

Laita kommenttia, jos sinua kiinnostaa tarkempi esittely treeneistäni niin teen niistäkin päivitystä.